İçeriğin Özeti
- Cristiano Ronaldo, Instagram ve YouTube gibi platformlarda beslenme ve egzersiz rutinlerini hayranlarıyla paylaşıyor.
- Ronaldo, yoğun kardiyo ve ağırlık antrenmanları yapıyor. Ayrıca, sıkı bir beslenme düzenine sahip ve protein karışımları ile multivitaminler kullanıyor.
- Ronaldo’nun sıkı antrenman ve beslenme programı, iki La Liga, iki Copa del Rey ve dört UEFA Şampiyonlar Ligi şampiyonluğu gibi birçok kupa kazanmasına yardımcı oldu.
- Ronaldo, günde 2-4 saat aralıklarla altı küçük öğün yiyor. Diyeti, deniz ürünleri, yağsız etler, yumurta ve bol miktarda meyve-sebze içeriyor.
- Ronaldo’nun antrenman programı, ısınma, bacak ve karın egzersizleri ile ağırlık çalışmalarını içeriyor. Haftanın beş günü, 3-4 saat süren yoğun antrenmanlar yapıyor.
Cristiano Ronaldo’nun antrenmanda milyonlarca hayranıyla paylaşacağı çok şey var. Bu, ister Instagram’da yemek fotoğrafları yayınlamak ister YouTube videolarında egzersiz yapmak olsun, futbol yıldızı hiçbir sır veya ayrıntıdan kaçınmıyor. Onun yolunu takip edersen onun çılgın karın kaslarını ve bacaklarına sahip olabilirsin. Dünyaca ünlü atletik becerilerine gelince… bunları elde etmek biraz daha zor olabilir.
Konu Başlıkları
Cristiano Ronaldo’nun antrenman sırasında çok sıkı bir beslenme ve egzersiz programına uyması kimseyi şaşırtmamalı. Spor salonunda ağır kardiyo ve kapsamlı ağırlık antrenmanı aktiviteleri arasında geçiş yapıyor. Spor salonunun dışında, gün boyunca belirli aralıklarla yemek yiyor ve zaten çeşitli olan diyetini protein karışımları ve multivitaminlerle tamamlıyor.
Bir bütün olarak ele alındığında, Cristiano Ronaldo’nun diyet ve egzersiz planı, onun gezegendeki en formda adamlardan biri olmasına yardımcı oldu; kaya gibi sert fiziği neredeyse sahadaki olağanüstü becerisi kadar efsanevi. Bu aynı zamanda iki La Liga şampiyonluğu, iki Copas del Rey ve dört UEFA Şampiyonlar Ligi şampiyonluğu da dahil olmak üzere birçok kupa kazanmasına da yardımcı oldu. Bu, FIFA Dünya Kupası’nda Portekiz adına oynarken attığı tüm gollerden veya geniş kapsamlı sponsorluk anlaşmalarından bahsetmiyor.
İki gözü ve nabzı olan her erkek, CR7’nin sıska bir gençten dünyanın önde gelen sporcularından birine nasıl dönüştüğünü merak etmekte haklıdır ve biz de onun sıkı fitness rejimini onlar için sunuyoruz. Cristiano Ronaldo’nun karın ve bacak antrenmanlarından diyet ve beslenmesine kadar futbol yıldızının efsanevi antrenman rutinine bir göz atalım.
📋 Benzer İçerik: Cristiano Ronaldo’nun Günlük Rutini
Cristiano Ronaldo’nun Beslenme & Diyet Planı
Portekiz yerlileri yemek yemeyi biliyor ve Cristiano Ronaldo da bir istisna değil. Harika çeşitlilikte bir diyet sürdürerek meyve suları, ekmek, balık, yumurta, biftek ve ara sıra bir dilim kek veya çikolatayla keyif yapıyor. Ronaldo’nun en sevdiği yemeğin adı Bacalhau à Brás’tır ve bir yığın çırpılmış yumurtanın üzerine tuzlu morina balığı, soğan, ince dilimlenmiş kızarmış patates, siyah zeytin ve maydanoz katmaktadır. Söylediğimiz gibi: Portekiz’de yemek yemeyi biliyorlar.
Cristiano Ronaldo, sonsuz gibi görünen iştahına rağmen, özellikle antrenman sırasında diyet ve beslenme konusunda katı bir tavır alıyor. Ronaldo, günlük besin alımını genellikle 2-4 saat aralıklarla tükettiği altı küçük öğüne böler. Bu sadece tutarlı ve optimal bir metabolizma hızını sürdürmekle kalmaz, aynı zamanda vücudun gün boyunca zayıflık ve açlık hissetmesini de önler.
Doğal olarak Ronaldo proteine yabancı değil. Özellikle deniz ürünlerine meraklı biri olarak yağsız et, biftek ve yumurtayı da yer. Buna yoğun bir antrenman veya futbol maçından sonra kas iyileşmesine de yardımcı olan protein karışımları ve eklem takviyeleri de eklenir. Ayrıca, besleyici meyve ve sebzelerin cömert porsiyonlarının yanı sıra çoklu vitaminler ve özel olarak formüle edilmiş spor içecekleri iyileşmeye yardımcı olur. Ronaldo şeker ve alkolden kaçınma eğiliminde olsa da, Instagram beslemesinde kesinlikle ikisini de tükettiği görüldü.
Gerçek bir yemek aşığı olan Cristiano Ronaldo, büyük ihtimalle kariyerinin taleplerine göre diyetini ve beslenmesini değiştiriyor. Sonuç olarak, tipik yemek planı çeşitli faktörlere göre geniş ölçüde değişebilir. Sizi onun dünyasına açılan bir pencereden mahrum bırakmak yerine, yediği bilinen her şeyi listeleyerek tam tersini yapacağız. Aşağıdaki yemek planını bir gün içinde uygulamamayı unutmayın. İşte başlıyoruz.
Kahvaltı
- Tam tahıllı mısır gevreği – Cristiano Ronaldo sıkı bir diyet uyguladığında tam tahıl veya tam buğday gibi sağlıklı yiyeceklere sadık kalıyor.
- Yumurta akı – Yine burada hala eğitim modundayız.
- Meyve suyu – Ronaldo genellikle şekerden kaçınıyor olabilir ancak bu onun kahvaltıda vitamin açısından zengin meyve suyu içmesine engel değil. Favorileri arasında armut, elma ve ananas suyu yer alıyor.
- Kahve – Bildirildiğine göre normal kahve, Avrupa espresso ve latte içiyor.
- peynirleri – Avrupa’da, özellikle lüks bir otelde kalırken, kahvaltıda söğüş etlerinizin yanında peynir yersiniz.
- Hamur işleri – Bir zamanlar Instagram’da paylaştığı bir fotoğrafa göre, Ronaldo’nun şekersiz programına düzenli olarak bağlı kalmadığı görülüyor. Tam bir şampiyon kahvaltısıydı.
- Avokado tostu – Ronaldo’nun söz konusu fotoğraftaki her şeyi yiyip yemediğini bilmiyoruz, ancak eğer yediyse, gün boyunca yakılması gereken çok fazla kalori vardı.
- Meyve – Efsanevi yemeği aynı zamanda kızarmış ekmek üzerine meyve de içeriyordu.
Atıştırmalık (Ara Öğün) #1
- Ton balığı rulosu – Portekiz’deki diğer birçok erkek ve kadın gibi Ronaldo da büyük bir balık hayranıdır. Protein içeriğinden bahsetmiyorum bile.
- Taze ekmek ve sardalye – Ronaldo’nun deniz ürünlerine olan sevgisi o kadar sınırsız ki, sardalyaları doğrudan tenekeden alıp ekmeğin üzerine koyuyor.
Öğle Yemeği
- Balık – Balık filetosu yerken Ronaldo çoğunlukla çipura, kılıçbalığı veya levrek yemeyi tercih ediyor.
- Tavuk – Yağsız ve proteinle doludur. Yeterince söylendi.
- Tam buğdaylı makarna – Ronaldo gibi makarna yiyecekseniz tam buğdaylı makarna yapın.
- Yeşil sebzeler – Yeşil sebzelerin faydaları ortadadır.
- Haşlanmış yumurta ve domatesli ton balığı – İşte Ronaldo’nun bir zamanlar Instagram’da paylaştığı bir yemek. Hatta kızarmış kalamarın yanında geldi.
Atıştırmalık (Ara Öğün) #2
- Protein shake – CR7 gibi bir atlet alabileceği tüm proteini alacaktır.
Akşam Yemeği
- Bacalhau à Brás – Bu Portekiz yemeği, Ronaldo’nun en sevdiği yemektir.
- Biftek – Futbol efsanesi, deniz mahsullerinden karnını doyurduğunda doyurucu bir dilim biftekten keyif alıyor.
- Yan salata – En az bir tarafı olmadan biftek yemeği tamamlanmaz.
- Tavuk veya hindi göğsü : Ronaldo, sağlıklı beslenmeye doğrudan bağlı kaldığında, pirinç, fasulye veya kinoanın yanında yağsız proteini tercih ediyor.
- Karpuz – Mmmm… karpuz.
- Bir kadeh şarap – Ronaldo, ara sıra bir kadeh şarap içmek dışında çoğunlukla alkolden kaçınıyor.
Tatlı
- Doğum günü pastası – Bu özel günlerde kendisine bir dilim ikram eder.
- Çikolata – Hayat çok kısa ve çikolata çok güzel. Hesabı sen yap.
Cristiano Ronaldo’nun Egzersiz Antrenman Programı
Cristiano Ronaldo antrenman sırasında “Karıştırın” diyor ve fitness rejimi de gerektiği gibi uyuyor. Alternatif olarak ısınma rutinleri, futbol antrenmanı, kardiyo ve ağırlık antrenmanından oluşan bu program, bu kalorileri kullanır ve ünlü sporcuyu formda tutar. Çabanın işe yaradığını bilmek için onun gereksiz vücut fotoğraflarını görmeye gerek yok.
Bu arada zihinsel sağlığın önemini vurgulayan CR7 için formda kalmak fiziksel bir çabadan daha fazlası. Bir keresinde “Bedeninizin yanı sıra zihninizi de eğitmeyi öğrenin” demişti. “Zihinsel güç, fiziksel güç kadar önemlidir ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.” Tüm bunları gecede sekiz saat uykuyla birleştirdiğinizde kavramın her anlamında güçlü yaşarsınız.
Futbol antrenmanı sırasında Ronaldo, kendisini sahada zinde tutan teknik antrenmanlar, bacak antrenmanları ve yoğun kardiyo egzersizleri yapıyor. Spor salonunda daha çok kardiyo, karın egzersizleri ve ağırlık antrenmanı var. Haftanın beş günü, tek seferde 3-4 saat antrenman yaptığı, haftanın farklı günlerinde farklı kas gruplarını hedef aldığı belirtildi.
Gelecek vaat eden bir futbol yıldızı olmayabileceğiniz için, top kontrolü çalışmalarını denklemin dışında bırakacağız ve ayrıca Cristiano Ronaldo’nun ısınma rutinlerine, bacak antrenmanlarına, karın antrenmanlarına ve ağırlık antrenmanlarına odaklanacağız. Bu rejimleri takip ettiğinizde kısa sürede parçalanmış altılı pakete ve yüksek çözünürlüklü hamstringlere sahip olacaksınız.
📋 Benzer İçerik: Cristiano Ronaldo’nun Serveti
Cristiano Ronaldo’nun Bacak Isınma Rutini
- Kalça bükümleri – 1 set 50 saniyelik tekrarlar, ardından dinlenme yok.
- Yan yatan deniz tarağı – her iki tarafta 40 saniyelik tekrarlardan oluşan 1 set, ardından dinlenme yok.
- Yan yatarak T-esneme – her iki tarafta 40 saniyelik tekrarlardan oluşan 1 set, ardından dinlenme yok.
- Bird-dog – 50 saniyelik tekrarlardan oluşan 1 set, ardından dinlenme yok.
- Vücut ağırlığıyla squat – 1 set 50 saniyelik tekrarlar, ardından dinlenme yok.
- Ters hamle – 1 set 40 saniyelik tekrarlar ve ardından 10 saniye dinlenme.
Cristiano Ronaldo’nun Hızlı Bacak Antrenmanı
Birinci Bölüm: Dörtlü kaslar, kalça kasları ve diz arkası kasları
- Tek bacaklı kalça köprüsü – her iki tarafta 40 saniyelik tekrarlardan oluşan 1 set, ardından dinlenme yok.
- Ters hamle (dambıllarla) – her iki tarafta 30 saniyelik tekrarlardan oluşan 1 set, ardından dinlenme yok.
- Drop squat – her iki tarafta 40 saniyelik tekrarlardan oluşan 1 set, ardından 20 saniye dinlenme.
İkinci Bölüm: Tanım ve güç oluşturma
- Yan yatarak bacak kaldırma – her iki tarafta 50 saniyelik tekrarlardan oluşan 1 set, ardından dinlenme yok.
- Yürüme hamlesi (dambıllarla) – 50 saniyelik tekrarlardan oluşan 1 set, ardından dinlenme yok.
- Jump squat – 1 set 30 saniyelik tekrarlar ve ardından 20 saniye dinlenme.
Üçüncü Bölüm: Güç hareketlerini bitirmek
- Çapraz hamle – 1 set 40 saniyelik tekrarlar ve ardından dinlenme yok.
- Arka ayak yükseltilmiş split squat (bench ile) – her iki tarafta 40 saniyelik tekrarlardan oluşan 1 set, ardından dinlenme yok.
- Vücut ağırlığı squat – 30 saniyelik tekrarlardan oluşan 1 set, ardından dinlenme yok.
- Jump squat – 1 set 30 saniyelik tekrarlar ve ardından 20 saniye dinlenme.
Cristiano Ronaldo 5 Günlük GYM Programı
Pazartesi: Devre Eğitimi
Aşağıdaki devreyi üç kez tekrarlayın
- Barbell Squat – 8 tekrar
- Kutu Atlama – 10 tekrar
- Geniş Atlama – 8 tekrar
- Jumping Lunge – her bacakta 8 tekrar
- Yan Sınır – 10 tekrar
Salı: Dinlenme
Çarşamba: Devre Eğitimi
Aşağıdaki devreyi üç kez tekrarlayın
- Burpee Pullup – 10-15 tekrar
- Bench Dips – 20 tekrar
- Şınav – 20-30 tekrar
- Sağlık Topu Atışı – 15 tekrar
- Push Press – 10 tekrar
Perşembe: Quad ve Kardiyo
- Güçlü Temizlikler – 5 set için set başına 5 tekrar
- Sprintler – 8 set için set başına 200 metre tekrar
Cuma: Karın Egzersizleri ve Temel Egzersizler
- Tek Kollu Yan Deadlift – 3 set için set başına her kolda 5 tekrar
- Dambıl Tek Ayaklı Deadlift – 2 set için set başına 10 tekrar
- Diz Tuck Jump – 3 set için set başına 10-12 tekrar
- Overhead Slam – 3 set için set başına 10-12 tekrar
- Tek Ayaklı Barbell Squat – 2 set için set başına 5 tekrar
- Asılı Bacak Kaldırma – 3 set için set başına 10-15 tekrar
Cumartesi: Dinlenme
Pazar: Kardiyo egzersizi
- İp Atlama – 10 set, her set arasında 1 dakika dinlenme
- Direnç Sprinti – 10 set boyunca tekrar başına 50 metre
Sıkça Sorulan Sorular
Cristiano Ronaldo’nun Sağlık Sorunları
Cristiano Ronaldo’nun süperstar statüsü, onun başarıya giden sorunsuz bir yolculuk yaptığına inanmanıza neden olabilir, ancak gerçek bundan çok uzaktır. 15 yaşındaki genç Cristiano, kendisine nadir görülen bir kalp rahatsızlığı teşhisi konduğunda potansiyel olarak kariyerini sonlandırabilecek bir acil durumla karşı karşıya kaldı. Tıp uzmanları, dinlenme dönemlerinde bile kalbinin hızla çarptığını ve bunun acil ameliyat gerektirdiğini tespit etti. Neyse ki tıbbi müdahale başarılı oldu ve bu onun inanılmaz kariyerine engel olmadı. Aslında annesi Dolores Aveiro, ameliyatın performansını bile artırabileceğine inanıyor.
Prosedürü anlatırken, sorunun kaynağını dağlamak için lazer kullandıklarını ve Cristiano’nun birkaç gün içinde antrenmanlara geri döndüğünü anlattı. Kararlılığı ve kendi vücudunu anlaması, şans eseri bir vuruşla birleştiğinde, yalnızca bu sağlık korkusundan kurtulmakta değil, aynı zamanda futboldaki görkemli kariyerini sürdürmesinde de önemli roller oynadı.
Cristiano Ronaldo kimdir?
- İsim: Cristiano Ronaldo dos Santos Aveiro; genelde Cristiano Ronaldo olarak bilinir.
- Ağırlık: Yaklaşık 183 lbs (83kg)
- Yaş: 38 yaşında; 5 Şubat 1985’te doğdu.
- Doğum Yeri: Funchal, Madeira, Portekiz
- Yükseklik: Yaklaşık 1,87 metre (6 fit 2 inç)
Ronaldo her gün ne yiyor?
Cristiano Ronaldo balık, et, peynir, tam tahıllar, meyve ve sebzeleri içeren çok çeşitli bir diyet uyguluyor.